ورزش از دیرباز به عنوان یک ضرورت برای داشتن زندگی طولانی و سالم شناخته شده است. در حالی که بسیاری از ما با برنامه های تناسب اندام به سبک هوازی مرتبط می دانیم،ساخت و حفظ توده عضلانی برای پیری سالم ضروری است. از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن، که به نام سارکوپنی شناخته می شود ، در دهه شصت و هفتاد شما تسریع می یابد. با این حال، با کمال تعجب، از زمانی شروع می شود که افراد در سی سالگی خود هستند.
بزرگسالانی که زندگی کم تحرکی دارند می توانند پس از 30 سالگی در هر دهه 3 تا 5 درصد کاهش از دست دادن عضلات را تجربه کنند. جلوگیری از از دست دادن عضله به دلایل مختلف بخش مهمی از روند پیری است.
مهمتر از همه، توده عضلانی برای حفظ قدرت مرکزی و جلوگیری از زمین خوردن ضروری است. این مسئله بسیار مهم است زیرا زمین خوردن یکی از دلایل اصلی آسیب و ناتوانی در افراد بالای 65 سال است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که توده عضلانی بیشتر می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را که با بیماری قلبی مرتبط است کاهش دهد.
اگر بزرگسال هستید یا فرزند یکی از آنها هستید، در اینجا چند قدم مناسب برای سالمندان آورده شده است که میتوانید برای قوی نگه داشتن عضلات خود انجام دهید.
نکاتی برای حفظ و ایجاد توده عضلانی
- پیاده روی را شروع کنید: اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد، پیاده روی برای عضلات شما مفید است. هم به قدرت عضلانی و هم به استقامت عضلات کمک می کند. از آنجایی که به تجهیزات خاصی فراتر از یک جفت کفش کتانی خوب نیاز ندارد، پیاده روی یک ورزش مقرون به صرفه است که می تواند در هر مکانی انجام شود.
- یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید: یوگا و پیلاتس هر دو شکل ملایمی از ورزش هستند که قدرت مرکزی بدن را تقویت می کنند. اگر ایده درازکشیدن روی زمین برای تمرین هر یک از اینها برایتان جذاب نیست، سعی کنید یکی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید. YouTube ویدیوهای رایگانی دارد که میتوانید دنبال کنید، مانند این تمرین ۱۵ دقیقهای پیلاتس نشسته برای سالمندان یا این نمایش یوگای روی صندلی .
- تمرینات مقاومتی را انجام دهید: تمرینات منظم با تمرکز بر قدرت عضلانی ضروری است. بسیاری از سالمندان با تمرینات باند مقاومتی موفق بوده اند. اگر به یک مرکز تناسب اندام یا باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، این تمرین باند مقاومت کامل بدن از SilverSneakers ممکن است مفید باشد.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید: تغذیه نیز نقش اساسی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد. سعی کنید پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید. هیدراتاسیون برای ماهیچه های سالم نیز مهم است. نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز ساده ترین راه برای رفع نیاز بدن به هیدراتاسیون است. اگر زیاد اهل آب خوردن نیستید، غذاهای با محتوای آب بالا مانند سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، کرفس، خربزه و فلفل نیز مفید هستند.
- از نشستن زیاد بپرهیزید: تحقیقات نشان میدهد که سبک زندگی بیتحرک میتواند به اندازه سیگار کشیدن برای افراد مسن خطرناک باشد. با چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و قدرت شود. با بلند شدن و حرکت مکرر در طول روز، می توانید از آن جلوگیری کنید.
همانطور که در مورد شروع هر ورزش جدید صادق است، برای افزایش توده عضلانی برای پیری موفق تر، بهتر است قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید.