شما همیشه با لباس و کفش مناسب ورزش می کنید اما آیا سوخت مناسب را برای آن فراهم می کنید تا ورزشی با کیفت تر داشته باشید؟
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید ، باید قبل از ورزش انواع مناسبی از غذاها را بخورید و پس از آن نیزبه خوبی سوخت گیری کنید. دانستن اینکه چگونه بدن خود را قبل ، حین و بعد از ورزش تغذیه کنید به شما کمک می کند تا به اهداف تمرین خود دست یابید.پس تغذیه قبل و بعد از ورزش در رسیدن به اهداف شما بسیار مهم است.
قبل از تمرین چه چیزی و در چه زمانی باید بخورید؟
کربوهیدرات های سالم (کربوهیدرات) از غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده مانند لوبیا یا سبزیجات نشاسته ای انرژی طولانی مدتی فراهم می کنند که به شما کمک می کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید. پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، لبنیات کم چربی و تخم مرغ نیز منابع خوبی برای سوخت قبل از تمرین هستند.
از خوردن میان وعده های شیرین یا شور برای تقویت انرژی قبل از تمرین خودداری کنید زیرا آنها فقط کالری غیر ضروری اضافه می کنند که می تواند توانایی شما را در رسیدن به اهداف ورزشی به تأخیر بیندازد. در عوض ، از وعده های غذایی که در حال حاضر می خورید استفاده کنید تا سوخت تمرینی مورد نیاز خود را بدست آورید. همچنین ، برای داشتن مواد مغذی به غذای سالم بچسبید زیرا مکمل های غذایی به اندازه تغذیه خوب،مفید نیستند.
مراقب زمان و تعداد دفعات وعده های غذایی و میان وعده های خود باشید تا مطمئن شوید که در طول تمرین احساس سیری یا گرسنگی بیش از حد ندارید. در طول روز هر 3 تا 4 ساعت یک وعده غذایی کوچک و متعادل بخورید تا سطح انرژی شما بالا باشد. همچنین ، با هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب ساده در طول روز انرژی خود را حفظ کنید.
آیا باید در طول تمرین هم غذا بخورید؟
اگر تمرین شما کمتر از 60 دقیقه است ، نیازی به خوردن غذا در طول آن نیست. فقط آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
اگر یک تمرین شدید و طولانی تر از 60 دقیقه انجام می دهید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا جایگزین الکترولیت های از دست رفته شود. به عنوان مثال ، در طول مدت طولانی سعی کنید انرژی خود را با خوردن چیزی که بدن می تواند سریع پردازش کند ، افزایش دهید ، مانند:
- موز
- ژل های انرژی زا
- لواشک میوه ای
- ماهی سوئدی
برای تمرینات متوسط تا شدید که بیش از 60 دقیقه نیست ، هر ساعت پس از ساعت اول باید 30-60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
نوشیدن آب برای هیدراته ماندن در هر تمرین کلیدی است ، اما به خصوص در طول تمرینات طولانی بسیار مهم است. اگر فکر می کنید که باید چه مقدار آب بنوشید ، قبل و بعد از تمرینات خود را وزن کنید. برای هر پوندی که بعد از تمرین از دست می دهید ، نیم لیترآب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جایگزین کنید.
بعد از تمرین چه چیزی و کی بخورید؟
خوردن پروتئین و کربوهیدرات ها 30-60 دقیقه بعد از تمرین به بدن شما این امکان را می دهد تا از مواد مغذی به طور موثر برای ساخت و ترمیم عضلات استفاده کند. گزینه های مغذی بعد از تمرین عبارتند از:
- یک موز با کره بادام زمینی روی نان تست کامل غلات
- اسموتی میوه ای ساخته شده با پودر پروتئین و ماست
غذاهای دارای آنتی اکسیدان بالا همچنین به ترمیم عضلات آسیب دیده در هنگام ورزش کمک می کند و به ساخت یک سیستم ایمنی قوی کمک می کند. این مواد غذایی شامل:
- میوه ها و سبزیجات رنگارنگ
- غذاهای تیره رنگ مانند کلم پیچ ، لوبیا قرمز و توت سیاه
- گردو
برای کاهش درد عضلانی ، غذاهایی با خواص ضد التهابی مانند:
- چغندر
- بلوبری
- چای سبز
- چربی های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون
- ماهی قزل آلا (وحشی)
- آب گیلاس ترش
اگر می خواهید طعم های مختلفی به رژیم روزانه خود بیفزایید و ریکاوری بعد از تمرین خود را تقویت کنید ، ماهی سالمون را با گشنیز پستو ، میوه کینوا ، گلابی و انار را امتحان کنید . هر یک از این دستورالعمل های سالم حاوی غذاهایی هستند که سرشار از آنتی اکسیدان هستند و یا فواید ضد التهابی دارند.
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که پس از تمرین با یک خوراکی شیرین یا یک میان وعده اضافی به خود جایزه دهید ، اما افزودن کالری خالی می تواند برای اهداف عملکردی شما مفید باشد ، خصوصاً اگر قصد کاهش وزن دارید.
یک متخصص تغذیه می تواند با تنظیم رژیم خود برای تأمین بهترین سوخت ممکن برای تمرینات ، به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند