استفاده از دوچرخه ثابت اصول و روشهایی نیار دارد تا بهترین کارایی را داشته باشد. دوچرخه های ورزشی دارای سطوح مختلف مقاومت هستند. برای ایجاد یک تمرین چالش برانگیز می توانید سطح مقاومت را افزایش دهید. دوچرخه های غیر کامپیوتری دارای دستگیره ای هستند که می توانید برای مقاومت بیشتر یا کمتر آن را بالا یا پایین ببرید. دوچرخه های کامپیوتری تنظیمات روی صفحه نمایش لمسی دارند.
مقاومت باید چالش برانگیز باشد بدون اینکه احساس سختی داشته باشید. سیدنی ایتون ، مربی اصلی تناسب اندام، توصیه می کند که درجه سختی تمرین خود را از یک تا 10 ارزیابی کنید، که 10 چالش برانگیزترین آنهاست. برای مثال، هنگام دوچرخهسواری روی سطح صاف (بدون تپه) باید در ساعت پنج باشید. مقاومت را بر این اساس تنظیم کنید.
Cadence به سرعت رکاب زدن شما اشاره دارد و با تعداد دفعات پدال زدن شما در دقیقه یا دور در دقیقه (RPM) اندازه گیری می شود. سرعت افراد مبتدی باید 80 تا 90 دور در دقیقه باشد. Cadence می تواند به شما کمک کند تا سطح مقاومت مناسب خود را پیدا کنید. اگر نمی توانید به اندازه کافی سریع رکاب بزنید تا به حداقل 80 دور در دقیقه برسید، مقاومت را کاهش دهید.
نحوه تنظیم دوچرخه ثابت
استفاده از دوچرخه ثابتی که به درستی تنظیم نشده باشد می تواند ناراحت کننده باشد و منجر به آسیب شود. با ایستادن در کنار دوچرخه شروع کنید. صندلی را به سمت بالا یا پایین تنظیم کنید تا در ناحیه لگن شما قرار گیرد. آن را شل کنید و حرکت کنید تا مرکز تنظیم را پیدا کنید که برای اکثر افراد مناسب است. وقتی پاهایتان نزدیک زمین هستند، پایتان باید بلندتر شود و وقتی پاهایتان بالا هستند، زانوهایتان را روی پاهایتان خم کنید.
دسته ها را می توان به جلو و عقب و بالا و پایین تغییر داد. با پشت صاف بنشینید، دستها را دراز کرده اما کمی خم کنید و شانهها را شل کنید. اکثر دسته ها بیش از یک مکان برای دستان شما دارند. از جایی که راحت تر می بینید استفاده کنید. اگر به دنبال نقطه شروع هستید، طول ساعد را بین جلوی صندلی و وسط فرمان اندازه بگیرید. از آنجا تنظیم کنید
پاهای خود را روی پدال ها قرار دهید و مرکز پاهای خود را در مرکز پدال ها قرار دهید. تسمه های اطراف پای خود را محکم کنید. چند بار پدال بزنید تا مطمئن شوید که همه چیز خوب است. قبل از شروع تمرین، هر چیز دیگری را که نیاز دارید تنظیم کنید.
تنظیم دوچرخه خوابیده
دوچرخه درازکش کمی متفاوت است زیرا پاهای شما در جلوی شما قرار دارد نه در زیر شما و هیچ دسته ای وجود ندارد. از خم شدن به جلو خودداری کنید. صندلی باید پشت شما را حمایت کند. هنگامی که پاهای شما کشیده می شوند، باید کمی خم شوند. بر این اساس تنظیم کنید.
اگر در کلاس اسپین شرکت می کنید، هر سوالی در مورد تنظیم دوچرخه دارید از مربی خود بپرسید. اطمینان از اینکه دوچرخه ثابت شما در ارتفاع مناسب قرار دارد می تواند تفاوت زیادی در راحتی و ایمنی شما در حین سواری ایجاد کند.
وضعیت قرارگیری صحیح روی دوچرخه
برای اینکه بهترین تمرین را با دوچرخه ثابت خود داشته باشید – و برای جلوگیری از آسیب دیدگی – پیروی از فرم مناسب مهم است. این مراحل را دنبال کنید تا به شما کمک کند هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
- روی عریض ترین قسمت زین بنشینید : پس از نشستن، در قسمت باسن به جلو بچرخید تا به دسته فرمان برسید. همانطور که انجام می دهید عضلات شکم خود را درگیر کنید. زانوهای شما باید در راستای باسن و پاهای شما باشد.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید : بالاتنه شما باید در یک راستا باشد، ستون فقرات بلند (بدون افتادگی) و شانه ها شل و خنثی باشد. همانطور که سوار می شوید، آرنج شما باید کمی خم شود. آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از تکیه دادن به دسته ها خودداری کنید : اگر این کار را انجام می دهید، وزن خود را به جای پدال ها روی آن ها قرار می دهید. این کار به مچ دست و ساعد شما فشار وارد می کند و پایین تنه شما آنطور که باید کار نمی کند، بنابراین برخی از مزایای ورزش را از دست می دهید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید : انگشتان پا را به عنوان پدال به سمت پایین نگیرید که می تواند به زانوهای شما فشار وارد کند. در عوض، با هر حرکت پدال از روی توپ پای خود رانندگی کنید. پاهای شما نیز باید روی حرکت بالا صاف بماند.
- سر خود را بالا نگه دارید : سر خود را در راستای گردن و ستون فقرات خود نگه دارید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید و خون و اکسیژن به سرتان جریان پیدا کند. حرکت دادن گردن به سمت جلو می تواند باعث سبکی سر یا سرگیجه شود .
تمرینات دوچرخه ثابت
برای استفاده از دوچرخه ثابت با هر سطحی از آمادگی جسمانی می توانید تمرینی متناسب با سطح مهارت خود را روی آن اجرا کنید. به سادگی سرعت و مقاومت خود را برای مطابقت با آنچه نیاز دارید تنظیم کنید. به خود فشار بیاورید، اما هرگز احساس نکنید که برای رسیدن به یک معیار خاص باید در معرض خطر آسیب قرار بگیرید.
اگر تازه ورزش می کنید یا از قبل یک بیماری سلامتی دارید، قبل از اضافه کردن چیزی به روال خود، در مورد هر گونه سوال یا نگرانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
تمرینات دوچرخه سواری برای مبتدیان
صعود به تپه : با یک سواری آرام و ثابت به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس مقاومت را افزایش دهید. سطح مقاومت را هر پنج دقیقه افزایش دهید، که حس بالا رفتن از تپه را تقلید می کند. در حالی که برای حفظ آهنگ خود بیشتر تلاش می کنید، عضلات شما سخت تر کار می کنند. از 10 تا 20 دقیقه شروع کنید و اگر می خواهید به سمت بالا بروید.
سواری اوقات فراغت : سطح مقاومتی را انتخاب کنید که شما را در سطح پنج برای سختی قرار دهد و به مدت 15 تا 60 دقیقه با پدال حرکت کنید. این تمرین هوازی با حالت ثابت برای سلامت قلب مفید است. 5
فواصل سرعت : پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت دو دقیقه سرعت خود را افزایش دهید. هر دو دقیقه یکبار بین سرعت بیشتر و کندتر جابجا شوید. این کار را برای 15 تا 30 دقیقه تکرار کنید و با سرعت کمتری به پایان برسانید تا به خنک شدن شما کمک کند. این تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کند.
برای خرید و استفاده از مزایای دوچرخه ثابت در تمرینات ورزشی خود می توانید صفحه ی دوچرخه ثابت رویال اسپور را مشاهده نمایید.