رژیم فستینگ متناوب (IF) به برنامهای غذایی اشاره دارد که بین پرهیز از غذا و خوردن بر اساس یک زمانبندی مشخص تغییر میکند. این رژیم بهدلیل گزارشهای بیشتر در مورد اینکه ممکن است راهی برای مدیریت وزن و پیشگیری یا بهطور بالقوه به حالت بهبودی رساندن برخی شرایط سلامتی باشد، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در سالهای اخیر، توجه رسانهها به رژیمهای فستینگ، مانند رژیم ۵:۲، این نوع رژیم غذایی را به انتخابی محبوب تبدیل کرده است.
چگونه یک برنامه فستینگ متناوب را دنبال کنیم
فستینگ متناوب بر دورههای زمانی تمرکز دارد که ما غذا نمیخوریم و در حال “فستینگ” هستیم. فراوانی و مدت این دورههای فستینگ بستگی به برنامه خاصی دارد که دنبال میکنید. بسیاری از طرفداران رژیمهای فستینگ متناوب وجود دارند که هر یک دیدگاه کمی متفاوتی درباره “بهترین” روش برای پیادهسازی آن دارند.
برخی از شناختهشدهترین این افراد عبارتند از:
- مایکل موزلی: کتاب او با عنوان رژیم سریع روش ۵:۲ را ترویج میکند، که در آن شما بهطور معمول برای پنج روز از هفته غذا میخورید و در دو روز غیرمجاز کالری را محدود میکنید.
- دیوید زینچنکو: کتاب او با عنوان رژیم ۸ ساعته روش ۱۶:۸ را ترویج میکند، که در آن برای ۱۶ ساعت از روز روزه میگیرید و در یک بازه ۸ ساعته غذا میخورید.
هنگام انتخاب یک برنامه فستینگ متناوب، سبک زندگی، ترجیحات و هرگونه ملاحظات سلامتی خود را در نظر بگیرید. این کار به شما کمک میکند تا رویکردی را پیدا کنید که پایدار و مؤثر باشد.
برخی از الگوهای غذایی محبوب در فستینگ متناوب شامل موارد زیر است:
۱. خوردن محدود به زمان
در این روش، یک بازه زمانی برای غذا خوردن انتخاب میکنید و از خوردن در خارج از این زمان خودداری میکنید. به عنوان مثال، رژیم ۱۶:۸ شامل فستینگ به مدت ۱۶ ساعت در روز و غذا خوردن در یک بازه هشت ساعته است. یکی از رایجترین روشها برای این کار، نادیده گرفتن صبحانه و خوردن از ساعت ۱۲ تا ۸ شب است، بنابراین به مدت ۱۶ ساعت (از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد) روزه میگیرید. سایر واریانتهای این رژیم شامل دورههای غذایی ششساعته یا کوتاهتر است.
۲. روزهای فستینگ
در این روش، یک روز ثابت در هفته یا ماه را انتخاب میکنید که در آن به مدت ۲۴ ساعت کامل روزه میگیرید. به عنوان مثال، اگر شام را در ساعت ۸ شب یک شب تمام کنید، از خوردن تا ۸ شب روز بعد خودداری میکنید.
۳. فستینگ متناوب
در این روش، روزهای خاصی از هفته را انتخاب میکنید که در آنها کالری بسیار کمی مصرف میکنید و در بقیه روزهای هفته کالری معمولی را مصرف میکنید. به عنوان مثال، رژیم ۵:۲ شامل خوردن تنها ۲۵ درصد از مصرف کالری معمولی (۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان) در دو روز غیرمتوالی از هفته است و سپس در پنج روز دیگر مقدار معمول و بدون محدودیت غذا میخورید.
۴. رژیم تقلید فستینگ
این روش شامل یک رژیم غذایی با کالری کاهشیافته است، اما با ترکیب مشخصی از ماکرو و میکرو Nutrient و در پنج روز از ماه انجام میشود.
فستینگ متناوب چگونه کار میکند؟
نظریه پشت این رژیم این است که پس از یک دوره چند ساعته بدون غذا، بدن از منبع انرژی آماده از غذا به سوزاندن ذخایر چربی خود تغییر حالت میدهد. شایان ذکر است که هنوز نکات زیادی برای یادگیری در مورد این تغییر متابولیک وجود دارد، از جمله اینکه الگوی فستینگ و محدودیت کالری بهینه چه باید باشد تا اثرات آن را به حداکثر برساند.
نقطهای که شما ‘سوئیچ’ را فعال میکنید به چه عواملی بستگی دارد؟
نقطهای که شما ‘سوئیچ’ را فعال میکنید به میزان انرژی مصرفی، آخرین وعده غذایی شما و مقدار گلیکوژن ذخیرهشده در بدن بستگی دارد؛ به این معنی که ممکن است ۱۲ تا ۳۶ ساعت بدون غذا نیاز باشد.
چه غذاهایی میتوانید در این برنامه بخورید؟
برخلاف اکثر رژیمها، فستینگ متناوب بر زمان خوردن تأکید دارد نه بر نوع غذایی که میخورید. به همین دلیل، در طول بازه زمانی مشخص برای غذا خوردن، هیچ محدودیتی برای غذاها وجود ندارد و به شما توصیه میشود که ‘بهطور معمول’ بخورید. با این حال، اگر از این بازه برای مصرف غذاهای پرانرژی و تنقلات استفاده کنید، بعید است که از فواید این برنامه بهرهمند شوید. ایدهآل این است که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل میوهها، سبزیجات و غلات کامل را همراه با مقداری گوشت و ماهی کمچرب دنبال کنید.
آیا میتوانید در زمان فستینگ بنوشید؟
در طول دوره فستینگ، نوشیدنیها محدود هستند و باید به آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای سیاه بدون شکر، قهوه یا دمنوشها پایبند باشید. در طول بازه زمانی خوردن، هیچ محدودیتی برای نوشیدنیهایی که میتوانید مصرف کنید وجود ندارد.
آیا فستینگ متناوب برای کاهش وزن مؤثر است و آیا قابل استمرار است؟
مطالعات نشان میدهند که فستینگ متناوب به اندازه یک رژیم غذایی با شمارش کالری برای کسانی که اضافهوزن یا چاق هستند، مؤثر است. با این حال، نتایج بستگی به شرایط فردی و میزان وزنی که باید کاهش دهید، دارد. با این وجود، شواهدی که از نقش فستینگ متناوب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن حمایت میکند، در حال افزایش است، بهویژه در قالب فستینگ متناوب. با این حال، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است – بهویژه در مورد اینکه IF در درازمدت چقدر مؤثر است. یک مطالعه کوچک و کوتاهمدت نشان داد که وزن از دست رفته توسط گروهی از مردان در مراحل اولیه فستینگ عمدتاً شامل از دست دادن آب، پروتئین و سایر بافتهای لاغر بود، نه از دست دادن چربی.
موفقیت این رویکرد نیز ممکن است به توانایی شما در حفظ این سبک غذایی در آینده بستگی داشته باشد. برخی تحقیقات نشان میدهند که پس از شش ماه، وزن به حالت تثبیت میرسد؛ این ممکن است به این دلیل باشد که IF بیشتر یک ‘برنامه غذایی’ است تا یک ‘رژیم غذایی’، به این معنی که حفظ کاهش وزن بستگی به این دارد که چقدر خوب به الگوهای غذایی در درازمدت سازگار شوید.
شواهد برای فستینگ متناوب چیست؟
علاوه بر کاهش وزن، مطالعات مختلف فستینگ متناوب را با موارد زیر مرتبط کردهاند:
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی
- افزایش طول عمر
- برخی حفاظت در برابر بیماریهای مرتبط با سن، از جمله سندرمهای درد مزمن
- اثر حفاظتی در برابر زوال شناختی
- بهبود مقاومت در برابر استرس و بیماری
- افزایش تعداد باکتریهای مفید در روده
این حوزه هنوز در حال ظهور است و این ارتباطات هنوز غیرقطعی هستند. مهم است که توجه داشته باشید که برخی از این مطالعات تنها بر روی مدلهای حیوانی انجام شدهاند و در حال حاضر مشخص نیست که آیا همه این مزایا در انسانها نیز تکرار خواهند شد یا نه.
آیا فستینگ متناوب سالم است؟ نظر یک تغذیهشناس…
بسیاری از تأکیدات این رژیمها بر مرحله فستینگ است، اما برای اینکه ایمن، مؤثر و سالم باشد، غذایی که در طول ‘بازه زمانی خوردن’ مصرف میشود باید از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد. به همین دلیل، باید تلاش کنید که چربیهای ضروری از ماهیهای چرب، آجیل و دانهها، منابع پروتئینی کمچرب، غلات کامل و کربوهیدراتهای نشاستهای و همچنین مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای تأمین فیبر غذایی، ویتامینها و مواد معدنی را شامل کنید.
در طول دو تا چهار هفته اول برنامه، برخی از پیروان گزارش میدهند که احساس گرسنگی، تحریکپذیری و میگرن میکنند زیرا بدنشان به فستینگ متناوب عادت میکند.
همچنین باید به یاد داشته باشید که تعداد کمی از مطالعات اثرات بلندمدت (بیش از شش ماه) فستینگ متناوب بر روی انسانها را بررسی کردهاند و بسیاری از حمایتهای موجود تنها بر اساس مدلهای حیوانی است.
اگر شما در نظر دارید که این نوع رژیم غذایی را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک عمومی یا پزشک خود مشورت کنید تا تأیید شود که این رژیم برای شما مناسب و ایمن است. بسیاری از افراد مییابند که یک فستینگ متعادل، با تمام کردن غذا تا ساعت ۷ عصر و سپس انتظار تا ۷ یا ۸ صبح روز بعد قبل از خوردن صبحانه میتواند رویکردی پایدارتر باشد و در عین حال از برخی مزایای ادعایی آن بهرهمند شوند.
چه کسانی باید هنگام در نظر گرفتن فستینگ احتیاط کنند؟
اگر باردار هستید، شیردهی میکنید، دیابتی هستید یا شرایطی دارید که نیازمند نظارت دقیق بر سطح قند خون شماست، باید از فستینگ خودداری کنید. علاوه بر این، برخی گروهها در معرض خطر بیشتر اثرات منفی ناشی از فستینگ هستند. این اثرات ممکن است شامل، اما نه محدود به، سردرد و سرگیجه، عدم توانایی در تمرکز، تشدید بیماریهای مزمن مانند نقرس، یا تغییر در نحوه جذب و استفاده برخی داروها توسط بدن باشد.
گروههای آسیبپذیری که باید احتیاط کنند شامل:
- سالمندان
- جوانان (زیر ۱۸ سال)
- افرادی که دارو مصرف میکنند (بهویژه اگر نیاز به مصرف آنها با غذا در زمانهای مشخص باشد)
- افرادی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین (کمتر از ۱۸.۵) هستند
- و افرادی که مشکلات عاطفی یا روانی مرتبط با غذا دارند، از جمله تاریخچه اختلالات غذایی.
برای زنان در سن باروری، بهترین زمان برای فستینگ ممکن است در مرحله فولیکولی (اوایل) چرخه قاعدگی باشد. برای کسانی که در مراحل دیگر زندگی باروری خود هستند، مانند دوران پیش از یائسگی، ممکن است بهتر باشد که طول هر فستینگ را به حداقل برسانند. تحقیقات تا کنون در این زمینه محدود بوده و به اطلاعات بیشتری نیاز داریم تا بتوانیم بهطور کامل پیامدهای فستینگ بر سلامت هورمونی را درک کنیم.
لطفاً توجه داشته باشید: اگر در نظر دارید که هر نوع رژیم غذایی را امتحان کنید، ابتدا با پزشک عمومی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که میتوانید این کار را بدون خطر برای سلامتیتان انجام دهید.