تردمیل ها گزینه مناسبی برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند.این جمله صحیح است ، به شرطی که از تمام جزئیات آن آگاهی داشته باشید.
قبل از اینکه توضیح بدهیم که تردمیل چگونه می تواند در این امر به شما کمک کند ، باید در مورد “ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” توضیحاتی بدهیم.
ضربان قلب هدف معادل 60٪ – 90٪ حداکثر ضربان قلب شما است. و منطقه سوزاندن چربی شما برابر با 75٪ – 90٪ از منطقه ضربان قلب هدف شما است.
این قانون ساده است: اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید ، مطمئن باشید که هنگام ورزش ضربان قلب در منطقه چربی سوزی قرار دارد (حداقل به مدت 30 دقیقه).
اگر می خواهید مقدار ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید ، فقط باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید ، که براساس این فرمول های کلی است:
- حداکثر ضربان قلب برای مردان = 220- سن
- حداکثر ضربان قلب برای زنان = 226 – سن
نظارت بر تمام این جزئیات موقع دویدن در بیرون از خانه بسیار دشوار است. به همین دلیل است که اغلب افراد می گویند: ‘من روزانه می دوم اما تفاوتی نمی بینم. اینجاست که دویدن روی تردمیل بسیار مفید و کارآمد است.
تردمیل هایی وجود دارند که ضربان قلب هدف شما و منطقه چربی سوزی شما را در حین تمرین کنترل می کنند. این تردمیل ها هستند که به شما امکان می دهند سن و وزن خود را قبل از شروع ورزش در کنسول وارد کنید.
اگر مبتدی هستید ، ابتدا باید بر استقامت و تناسب اندام هوازی تمرکز کنید. پس از 3-4 هفته آموزش ، شما باید آماده باشید تا سطح شدت را بالا ببرید و تمرینات کاهش وزن تردمیل را به طور موثر انجام دهید.
تمرین مبتدی:
مدت زمان: 20 دقیقه
هر چند وقت یکبار: 3-4 بار در هفته
چه مدت: 3-4 هفته
ضربان قلب را در هنگام گرم شدن و خنک کردن هدف قرار دهید: 55٪ – 65٪ حداکثر ضربان قلب
ضربان قلب را در حین ورزش هدف قرار دهید: 65٪ – 75٪ حداکثر ضربان قلب
ورزش:
گرم شدن: مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 0٪ ، سرعت 1 مایل در ساعت. 2 دقیقه دیگر با شیب 0.5٪ و سرعت 1.5 مایل در ساعت اضافه کنید.
- بخش 1: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5 و سرعت 2 مایل در ساعت
- بخش 2: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5 و سرعت 2.5 مایل در ساعت
- بخش 3: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1٪ و سرعت 3 مایل در ساعت
- بخش 4: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 0.5٪ و سرعت 3.5 مایل در ساعت
- بخش 5: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 0.5 و سرعت 4 مایل در ساعت
- بخش 6: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 0.5 و سرعت 3.5 مایل در ساعت
- بخش 7: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1٪ و سرعت 3 مایل در ساعت
- بخش 8: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5 و سرعت 2.5 مایل در ساعت
بخشها ی 1-8 را برای 5 بار تکرار کنید. سپس برو به:
خنک شدن: مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 0.5٪ ، سرعت 2.3 مایل در ساعت. با شیب 0٪ و سرعت 1.5 مایل در ساعت 2 دقیقه دیگر اضافه کنید.
تمرین متوسط
مدت زمان: 30 دقیقه
هر چند وقت یکبار: 4-5 بار در هفته
چه مدت: 3-4 هفته
ضربان قلب را در هنگام گرم شدن و خنک کردن هدف قرار دهید: 55٪ – 65٪ حداکثر ضربان قلب
ضربان قلب را در حین ورزش هدف قرار دهید: 75٪ – 85٪ حداکثر ضربان قلب شما
ورزش:
گرم شدن : مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 1٪ ، سرعت 2 مایل در ساعت. با شیب 1.5٪ و سرعت 3 مایل در ساعت 2 دقیقه دیگر اضافه کنید
- بخش 1: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 4 مایل در ساعت
- بخش 2: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 4.5 مایل در ساعت
- بخش 3: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2٪ و سرعت 5 مایل در ساعت
- بخش 4: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5 and و سرعت 5.5 مایل در ساعت
- بخش 5: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5 and و سرعت 6 مایل در ساعت
- بخش 6: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 1.5٪ و سرعت 5.5 مایل در ساعت
- بخش 7: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2٪ و سرعت 5 مایل در ساعت
- قطعه 8: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 4.5 مایل در ساعت
قسمتهای 1-8 را به مدت 8 بار تکرار کنید. سپس برو به:
خنک شدن: مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 1.5٪ ، سرعت 3.8 مایل در ساعت. با شیب 1٪ و سرعت 2.5 مایل در ساعت 2 دقیقه دیگر اضافه کنید.
اکنون وضعیت شما کاملاً خوب است اما می توانید از این هم بهتر عمل کنید. وقت آن است که تمرینی را امتحان کنید که ضربان قلب هدف شما را به 80٪ -90٪ حداکثر ضربان قلب برساند (که کارآمدترین منطقه هدف برای کاهش وزن است)
تمرین پیشرفته:
مدت زمان: 40 دقیقه (حداقل)
هر چند وقت یکبار: 4-5 بار در هفته
چه مدت: 3-4 هفته
ضربان قلب را در هنگام گرم شدن و خنک کردن هدف قرار دهید: 55٪ – 65٪ حداکثر ضربان قلب
ضربان قلب را در حین ورزش هدف قرار دهید: 80٪ – 90٪ حداکثر ضربان قلب
ورزش:
گرم شدن: مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 2٪ ، سرعت 3.3 مایل در ساعت. با شیب 2.5٪ و سرعت 4.9 مایل در ساعت 2 دقیقه دیگر اضافه کنید
- بخش 1: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3.5 and و سرعت 6.5 مایل در ساعت
- بخش 2: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3.5 and و سرعت 7 مایل در ساعت
- بخش 3: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3٪ و سرعت 7.5 مایل در ساعت
- قطعه 4: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 8 مایل در ساعت
- بخش 5: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 8.5 مایل در ساعت
- بخش 6: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 2.5٪ و سرعت 8 مایل در ساعت
- بخش 7: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3٪ و سرعت 7.5 مایل در ساعت
- بخش 8: مدت زمان 30 ثانیه ، شیب 3.5 and و سرعت 7 مایل در ساعت
بخشهای 1-8 را به مدت 10 بار تکرار کنید. سپس برو به :
خنک شدن: مدت زمان 2 دقیقه ، شیب 2.5٪ ، سرعت 5.6 مایل در ساعت. با شیب 1٪ و سرعت 3.8 مایل در ساعت 2 دقیقه دیگر اضافه کنید.
تمرینات فوق نمونه هایی از تنظیمات احتمالی است که می توانید روی تردمیل خود اعمال کنید تا فرمول کاهش وزن در حال اجرا را دنبال کنید. اما هر بدن متفاوت است. بنابراین در صورت تمایل و سرعت خود را مطابق با خواسته ها و خواسته های بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر دوست ندارید سریع بدوید ، می توانید از شیب بالاتر استفاده کنید. سطح تلاش یکسان است و تا زمانی که در منطقه چربی سوزی باشید باز هم وزن کم می کنید.