چه یک حرفه ای در دویدن باشید و چه به تازگی در استخر شنا شروع کرده اید، همیشه خوب است که از تغذیه ورزشی استفاده کنید تا بدانید چگونه به بدن خود سوخت رسانی کنید. در این مقاله می آموزید که چگونه خوردن تغذیه متعادل و سالم از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها باعث ایجاد تفاوت در عملکرد، استقامت، انرژی شما می شود و ممکن است به حفظ وزن شما کمک کند.
1. تغذیه ورزشی برای دویدن
شروع
دویدن برای سوزاندن کالری عالی است، اما اگر تازه پیادهروی را شروع کرده اید، نگران نباشید زیرا آسیب دیدگی در دوندگان جدید رایج است. زانوهای شما 4 تا 8 برابر وزن بدن شما فشار وارد می کنند، بنابراین عضلات و مفاصل برای تقویت نیاز به زمان دارند. یک برنامه تمرینی تدریجی را دنبال کنید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای سوخت رسانی، ترمیم و تقویت به بدن خود بدهید.
برای اجراهای کمتر از یک ساعت، نیازی به تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. یک تغذیه ورزشی متعادل مبتنی بر کربوهیدراتهای نشاستهای مانند نان سبوسدار، ماکارونی، سیبزمینی و برنج، پروتئین از گوشت و سایر منابع غیر گوشتی، از جمله لوبیا و تخممرغ، مقداری شیر و سایر غذاهای لبنی، بهعلاوه مقدار زیادی میوه و سبزیجات را هدف قرار دهید. .
بالا بردن آن
شما باید رژیم غذایی خود را در مراحل مختلف تمرین تطبیق دهید تا کربوهیدرات های انرژی زا و پروتئین ترمیم کننده عضله ، به خصوص برای دویدن های بیش از 60 تا 90 دقیقه، بیشتر باشد.
برای ریکاوری پس از دویدن به سراغ کربوهیدرات ها و پروتئین بروید، کره بادام زمینی و موز، اسموتی ماست، مخلوط میوه های خشک و آجیل یا تخم مرغ روی نان تست را امتحان کنید.
2. تغذیه ورزشی برای شنا کردن
شروع شدن
شنا یک ورزش همه جانبه عالی است و تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کند. بدون تحمل وزن، روی مفاصل نیز ملایم است، بنابراین برای افرادی که از آسیب بهبود می یابند ایده آل است.
یک تغذیه ورزشی متعادل ساده تمام چیزی است که بدن شما برای شنای کمتأثیر زیر 90 دقیقه نیاز دارد. برای جلوگیری از احساس نفخ و کمک به هضم غذا، وعده های غذایی سبک درست قبل از شنا بهتر است. آب اثرعجیبی دارد که باعث میشود احساس گرسنگی کنید، بنابراین مراقب باشید وقتی از استخر بیرون میآیید با خوردن خوراکیهای شیرین تمام کار سخت خود را خنثی نکنید. در عوض میان وعده های سالم بخورید یا یک اسموتی مغذی درست کنید .
بالا بردن آن
اگر می خواهید شدت یا استقامت شنای خود را افزایش دهید، بدن شما به انرژی بیشتری به شکل کربوهیدرات نیاز دارد. به کربوهیدرات های آهسته رهش کم GI مانند ماکارونی سبوس دار و نان قبل از شنا و کربوهیدرات های سریع رهش مانند موز یا نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک درست قبل از مسابقه (یا در حین، اگر می توانید) فکر کنید.
پروتئین ترمیم کننده عضلات مانند مرغ ، ماهی تن ، ماست یا شیر را بعد از یک جلسه شدید اضافه کنید.
کربوهیدرات های برتر برای تمرینات قلبی شامل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، کشمش و سایر میوه های خشک، موز و سیب، و همچنین حبوبات و لوبیا است.
3. تغذیه ورزشی برای پیلاتس و یوگا
شروع شدن
پیلاتس و یوگا به رشد انعطاف پذیری عضلات کمک می کند و می تواند مشکلات وضعیتی بدن را اصلاح کند. کشش منظم عضلات به جلوگیری از آسیب هایی که ممکن است در ورزش های دیگر نیز متحمل شوید کمک می کند. میتوانید با نوشیدن آب فراوان، میوههای تازه، سبزیجات و ماهیهای روغنی و محدود کردن مصرف نمک – که در غذاهای فرآوری شده رایج است – از ماهیچههای خود حمایت کنید، زیرا میتواند منجر به احتباس مایعات در اطراف مفاصل شود. کلسیم، منیزیم و ویتامین های C و D می توانند به سلامت اسکلتی عضلانی کمک کنند.
بالا بردن آن
همانطور که پیشرفت می کنید، تمرینات هوازی بیشتری خواهید داشت و قلب و ریه های سالمی خواهید داشت. بدن خود را با کربوهیدراتهای انرژیبخش و پروتئینهای ماهیچهساز بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تغذیه کنید .
برترین غذاهای افزایش دهنده انعطاف پذیری شامل انواع روغنی ماهی، سبزیجات برگ سبز، مرکبات، آجیل و دانه ها است.
4. تغذیه ورزشی برای فعالیت های تمرینی قدرتی
شروع
تمرینات قدرتی (مانند وزنه های آزاد و تمرینات یا کلاس های ماشین مقاومتی) لزوماً به معنای ساخت عضلات دو سر بازو نیست. ساختن بافت عضلانی بدون چربی، همراه با فعالیت قلبی منظم، ممکن است راهی موثر برای حفظ وزن باشد .
خواه هدف شما حجیم شدن، قویتر شدن یا صرفاً تقویت بدن باشد، یک رژیم تمرینی قدرتی باید شامل انرژی کافی باشد تا بدن شما را قادر به عضلهسازی کند. کربوهیدرات ها و پروتئین، مواد مغذی کلیدی هستند که پروتئین به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و حجیم شدن بافت عضلانی کمک می کند. تصور میشود که یک وعده غذایی کربوهیدرات به اضافه پروتئین مانند میلک شیک کمچرب یا ماست میوه درست قبل و بعد از تمرین میتواند عملکرد تمرینات مقاومتی را افزایش دهد.
بالا بردن آن
پروتئین عضله ساز در مورد تمرینات مقاومتی کلیدی است، اما اگر بدنساز نباشید، فقط به مقادیر متوسطی در رژیم غذایی خود نیاز دارید. انرژی شما همچنان باید از کربوهیدرات ها تامین شود، بنابراین پروتئین های با کیفیت بالا، کربوهیدرات های کافی، به علاوه دوز چربی های مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بهترین غذاهای پروتئینی برای تمرینات قدرتی عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست و پنیر، عدس و لوبیا سیاه.