آموزش گرم کردن بدن قبل از ورزش برای افزایش عملکرد

چرا قبل از ورزش گرم کنیم؟

وای بر شما اگر از گرم کردن بدن قبل از ورزش صرف نظر کنید!

گرم کردن بدن قبل از تمرین یکی از اصول اولیه س ورزش است. یک ورزشکار هیچگاه از آن فرار نمی کند، چه آماتوروچه یک ورزشکارحرفه ای.

قبل از شروع به جلسه تمرینی خود، برای گرم کردن عضلات، بیدار کردن مفاصل و به تدریج بدن را به سمت فعالیت بدنی رساندن ، به آمادگی نیاز دارید.

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش دمای بدن و عضله می شود که برای جلوگیری از صدمات و آسیب های عضلانی ضروری است.

به طور خلاصه، گرم کردن بدن، بدن را برای فعالیت بدنی آماده می کند. به شما این امکان را می دهد که فعالیت ورزشی خود را در بهترین شرایط شروع کنید.

در اینجا حداقل دو دلیل برای گرم کردن قبل از تمرین وجود دارد.

1. برای آماده سازی بدن و تقویت عملکرد ورزشی خود

برای رسیدن به حداکثر توانایی های خود، باید به دمای بدن مشخصی برسید (حدود 39 درجه سانتی گراد در مقایسه با 36 درجه سانتی گراد در حالت استراحت).

گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می شود. در نتیجه ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند و مفاصل انعطاف پذیرتر می شوند.

گرم کردن نیز ضربان قلب شما را تحریک می کند . قلب خود را برای تمرین بدنی آماده می کنید و اکسیژن رسانی فیبرهای عضلانی را بهبود می بخشید. ماهیچه هایی که به خوبی گرم شده اند به خوبی اکسیژن رسانی می شوند و قدرت بیشتری برای تمرین دارند.

در پایان گرم کردن، بدن بیدار و آماده ورزش است. حرکات شما سریعتر است، ضربان قلب شما بیشتر است و در حال حاضر کمی احساس گرما می کنید.

2. برای جلوگیری از صدمات

گرم کردن بدن قبل از جلسه تمرین برای محدود کردن صدمات ضروری است. این بر توانایی های شما تأثیر می گذارد واگر بدنتان را گرم نکنید ممکن است مجبور به توقف ورزش شوید.

انجام ندادن آمادگی قبل از تمرین می تواند منجر به پارگی، کشیدگی یا حتی کشیدگی عضله شود.

مهمتر از همه، بدن نباید به یکباره از حالت استراحت به تلاش شدید برود و در خطر ایجاد آسیب عضلانی باشد .

تمرینات گرم کردن شما را برای تلاش شدیدتر به آرامی و با حفظ عضلات و مفاصل آماده می کند.

چگونه بدن خود را گرم کنیم تا عملکرد ورزشی خود را افزایش دهیم؟

گرم کردن بدن خوب است، اما باید بدانید که چگونه انجامش دهید.

در اینجا قوانینی وجود دارد که باید برای گرم کردن موفق قبل از ورزش رعایت کنید.

1. به تدریج گرم کنید : شدت باید به تدریج افزایش یابد تا به آرامی دمای بدن و ضربان قلب افزایش یابد.
2. خود را هیدراته کنید : چه قبل، چه در حین و چه بعد از ورزش، هیدراتاسیون برای جبران کمبود آب ناشی از تعریق و تعریق (و جلوگیری از گرفتگی عضلات) ضروری است.
3. خودتان را خسته نکنید : هدف از گرم کردن خسته کردن شما نیست، بلکه آماده کردن شما برای یک جلسه ورزشی واقعی است (اگر تمام ذخایر خود را به یکباره بسوزانید، دیگر انرژی لازم برای موارد زیر را نخواهید داشت).
4. حرکات را خیلی سریع انجام ندهید : تمرینات را تا حد امکان به بهترین شکل ممکن انجام دهید، بدون اینکه عجله کنید تا آمادگی خود را بی نتیجه نسازید.
5. گرم کردن را با فعالیت بدنی تطبیق دهید : بسته به ورزش انجام شده، تمرینات برای هدف قرار دادن بهتر قسمت‌هایی از بدن که بیشترین کار را در طول تلاش دارند، یکسان نخواهد بود.

یک جلسه ورزشی معمولاً در سه مرحله انجام می شود: مرحله گرم کردن برای آماده کردن بدن برای شروع تمرین. مرحله ورزشی که در آن تلاش شدید را تمرین می کنید. و مرحله کشش برای آماده سازی بدن برای خروج از تمرین.

ما می‌توانیم مرحله چهارم ریکاوری ورزشی را اضافه کنیم تا ذخایر انرژی خود را دوباره پر کرده و ماهیچه‌هایتان را بعد از تمرین شل کنید.

این چرخه عملکرد شما را در دراز مدت به حداکثر می رساند و از درد عضلانی و مفاصل جلوگیری می کند.

گرم کردن چقدر طول می کشد؟

گرم کردن ایده آل بین 10 تا 15 دقیقه طول می کشد، اما مدت زمان آن بسته به شدت تمرین، عادات ورزشی شما و زمان تمرین متفاوت است.

با این حال، هر چه شدت فعالیت اصلی بیشتر باشد، گرم کردن باید کامل تر باشد. می توان آن را به دو فاز تقسیم کرد:

• گرم کردن عمومی که کل بدن را بسیج می کند.
• گرم کردن مخصوص فعالیت ورزشی انجام شده که می تواند در قسمت های خاصی از بدن موضعی انجام شود.

گرم کردن عمومی

گرم کردن عمومی برای انواع ورزش ها مناسب است. این شامل انجام حرکات با افزایش تدریجی شدت آنها، بدون رسیدن به تلاش خشونت آمیز است.

این مرحله ممکن است شامل کشش های غیر ساکن و تمرینات برای تسریع سیستم قلبی عروقی باشد . همچنین باید به تمام بدنسازی شما نیاز داشته باشد.

گرم کردن عضلات

گرم کردن عضله شامل تحریک عضلات برای بسیج قدرت و آماده سازی آنها برای انجام تلاش قابل توجه است. هدف نرم کردن بافت‌های عضلانی و کار بر روی دامنه حرکتی است.

برای افزایش سفتی تنه و پشت، تمرینات عضلانی مانند تمرینات مرکزی بدن را انجام دهید . اسکوات عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را گرم می کند. فشار-آپ روی عضلات بازو مانند عضله دوسر کار می کند…

گرم کردن مشترک

هدف از گرم کردن مفاصل حرکت دادن مفاصل مختلف بدن برای تحریک آنها و جلوگیری از آسیب رساندن به آنها در حین ورزش است.

مفاصلی که بیشتر در طول تمرین استفاده می شوند عبارتند از: گردن ، شانه ها ، آرنج ، مچ دست ، انگشتان دست ، زانو ، مچ پا و انگشتان پا .

برای گرم کردن مفاصل، می توانید چندین مجموعه چرخش را انجام دهید. به عنوان مثال، دست های خود را به هم بزنید و مچ های خود را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید، با زانوهای خود دایره هایی ایجاد کنید، یا حتی با سر خود دایره هایی ایجاد کنید تا گردن خود را بکشید.

گرم کردن کاردیو

آهسته دویدن یک راه خوب برای آماده کردن سیستم قلب برای تمرینات بدنی است. طناب زدن، دوچرخه بیضوی در باشگاه و جک های جامپینگ همگی تمرینات موثری برای گرم کردن کاردیوی شما هستند.

می توانید تمرینات گرم کردن ماهیچه ها را با کاردیو ترکیب کنید. ایده آل این است که یک تلاش سریع 30 ثانیه ای با مرحله ریکاوری 30 ثانیه انجام دهید.

تمرینات را با توجه به سطح ورزش و عادات خود تکرار کنید.

3 نکته دیگر برای بهینه سازی گرم کردن خود

1. تمرینات گرم کردن جایگزین

مرحله آمادگی بدنی زمانی موثرتر است که تمرینات گرم کردن را به طور متناوب انجام دهید.

با تغییر دادن حرکات، از تمام عضلات و مفاصل بدن استفاده می کنید. گرم کردنتان کامل شد.

می‌توانید با گرم کردن کل بدن شروع کنید، سپس روی بالاتنه تمرکز کنید و با حرکات تقویت‌کننده و مکرر با شدت پیشرونده به سمت پایین تنه حرکت کنید.

2. انجام چرخش

چرخش یکی از شناخته شده ترین تمرینات گرم کردن است. آنها این مزیت را دارند که ملایم هستند و بدن را قبل از تمرین به خوبی آماده می کنند، همه بدون اجبار. چرخش ها نیازی به تجهیزات ندارند و می توان آنها را در هر جایی انجام داد.

تمرینات چرخشی در حالت ایستاده انجام می شود و شامل انجام حرکات دایره ای با مفاصل شما می شود. چندین ست را انجام دهید تا خوب گرم شوند و باعث گرم شدن رباط های نرم شوند.

3. حرکات کششی انجام دهید

می توانید با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. با این حال، برای حفظ حرکت و ادامه بیداری عضلات، از کشش ایستا خودداری کنید.

حرکات کششی قبل از تمرین به شما امکان می دهد قبل از شروع تمرین انعطاف پذیری و استراحت داشته باشید. این همچنین به رهاسازی برخی تنش‌های عضلانی انباشته شده در طول روز یا شب کمک می‌کند.

حرکات کششی همچنین دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و بدن را انعطاف پذیرتر می کند.