قلب مرکز سیستم قلبی و عروقی بدن شماست. بنابراین داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. دو تا از ساده ترین و در عین حال مهم ترین راه های کمک به سلامت قلب شما از طریق این روش ها است : رژیم غذایی و ورزش .
راهی برای بهبود سلامتی
وقتی می دانید چگونه غذا بخورید و چگونه ورزش کنید ، بهبود سلامت قلب کار دشواری نیست. این نکات را دنبال کنید تا از برنامه غذایی و ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید.
رژیم غذایی
غذاهایی که می خورید می توانند بر وزن ، هورمون ها و سلامتی اعضای بدن از جمله قلب تأثیر بگذارند. خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک کند .
- چربی های سالم را انتخاب کنید. علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، برخی از چربی ها در واقع برای شما مفید هستند. وقتی از چربی برای پخت و پز استفاده می کنید ، چربی های اشباع نشده تک مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو هم منبع خوبی از چربی اشباع نشده است. چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 نیز گزینه های سالمی هستند. چربی های اشباع نشده در مغزها و دانه ها یافت می شود. چربی های امگا 3 در ماهی ها مانند ماهی تن و ماهی قزل آلا وجود دارد. به طور کلی ، باید سعی کنید از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. چربی های ترانس معمولاً در غذاهای فرآوری شده و تنقلاتی مانند کراکر یا کیک های میان وعده ای یافت می شوند. برای دیدن اینکه آیا غذایی حاوی چربی های ترانس است ، در برچسب ماده به دنبال کلمات “تا حدی هیدروژنه” باشید.
- غلات کامل بروید. نان های سبوس دار و ماکارونی سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها را به جای نان های سفید یا پاستاهای معمولی برای ساندویچ و وعده های غذایی انتخاب کنید.
- میوه و سبزیجات زیاد بخورید. آنها حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای بدن شما هستند. آنها همچنین به رژیم غذایی شما عطر و طعم و تنوع می بخشند.
- گوشت را به صورت سالم آماده کنید. پختن در آب ، و برشته کردن سالم ترین روش تهیه گوشت و مرغ است. قبل از پخت و پز ، هر نوع چربی یا پوست گوشت را تمیز کنید. برش های بدون چربی را می توان بصورت تابه ای تفت داد و یا سرخ کرد.
- لوبیا را فراموش نکنید. لوبیای خشک ، نخود فرنگی و عدس پروتئین و فیبر زیادی دارند. هر چند وقت یک بار سعی کنید لوبیا را جایگزین گوشت کنید و در یک دستورالعمل مورد علاقه مانند لازانیا یا چیلی جایگزین گوشت کنید.
- لبنیات کم چربی انتخاب کنید. به سراغ نسخه های بدون چربی یا کم چربی شیر ، ماست و محصولات پنیری بروید.
- پروتئین زیادی مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین ، از جمله ماهی ، گوشت بدون چربی ، مرغ بدون پوست ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها و لوبیا استفاده کنید.
- رژیم غذایی را امتحان کنید. برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) یک رویکرد سالم برای قلب است که باعث کاهش فشارخون وکلسترول بد در خون شما می شود. یا رژیم غذایی مدیترانه ای را برای رویکرد سالم دیگری در خوردن غذا امتحان کنید.
چه چیزی نباید بخورم؟
یک رژیم غذایی مناسب برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می کند. این شامل:
سدیم به جای نمک ، غذاها را با ادویه یا ادویه جات بدون نمک میل کنید. مراقب غذاهای بسته بندی شده ، سس ها ، کنسروها و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.
چربی های اشباع و ترانس. چربی های اشباع شده در گوشت های چرب ، پوست مرغ ، لبنیات شیر کامل ، کره ، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل وجود دارد. چربی های ترانس در برخی از دسرها ، ذرت بو داده مایکروویو ، پیتزای منجمد ، مارگارین های چوبی و خامه گیرها وجود دارد. به دنبال کلمات روغن نیمه هیدروژنه در برچسب مواد غذایی باشید.
شکر اضافه شده. نوشیدنی های شیرین ، میان وعده ها و غذاهای شیرین منبع اصلی قندهای اضافه شده است. این مواد شامل نوشابه ، قهوه و چای شیرین ، نوشیدنی های انرژی زا ، کیک ، پای ، بستنی ، آب نبات ، شربت و ژله است. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.
الکل مصرف الکل را محدود کنید. مردان نباید بیشتر از 2 نوشیدنی در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی در روز داشته باشند. مصرف زیاد الکل می تواند فشار خون شما را بالا ببرد و باعث افزایش وزن شما می شود. همچنین می تواند در برخی افراد به نارسایی قلبی کمک کرده یا آن را بدتر کند .
چه مقدار را باید وزن کنم؟
با پزشک خانواده در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید ، زیرا هر فرد متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید ،این فشاربر قلب شما را افزایش می دهد. کاهش وزن می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. به یاد داشته باشید که از دست دادن فقط 10٪ از وزن بدن باعث کاهش خطرات دیابت و بیماری های قلبی می شود.
ورزش
ورزش قلب شما را قوی تر می کند. این به آن کمک می کند تا خون بیشتری را با هر ضربان قلب پمپ کند. این اکسیژن بیشتری به بدن شما می دهد . با اکسیژن بیشتر ، بدن شما کارایی بیشتری دارد.
ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و سطح LDL (کلسترول “بد”) را کاهش می دهد. کلسترول بد خون می تواند عروق را مسدود کرده و باعث حمله قلبی شود . در عین حال ، ورزش می تواند سطح HDL (کلسترول “خوب”) را افزایش دهد. HDL با حمل رسوبات چربی از رگ ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می کند.
هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد ، ورزش می تواند کاهش وزن را تسریع کند. ورزش منظم باعث لاغر شدن می شودماهیچه، که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. این به شما کمک می کند سریع تر کالری بسوزانید ، حتی وقتی بی حرکت نشسته اید.
بهترین نوع ورزش برای قلب چیست؟
ورزش هوازی باعث می شود عمیق تر نفس بکشید. این باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. ورزش هوازی ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد (که کالری می سوزاند). از جمله ورزش های هوازی می توان به پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، رقص ، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.
چه مقدار ورزش لازم دارم؟
اگر ورزش نکرده اید ، سعی کنید 4 تا 6 بار در هفته 30 دقیقه کار کنید. پزشک شما ممکن است یک رژیم ورزشی متفاوت را براساس سلامتی شما توصیه کند. روزهای ورزش جایگزین با روزهای استراحت یا روزهایی که نوع بسیار متفاوتی از ورزش را انجام می دهید. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.
چگونه ورزش را در برنامه شلوغ خود جا دهم؟
روش های زیادی برای افزایش ضربان قلب در طول روز عادی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- به جای آسانسور از پله بروید.
- در طول استراحت قهوه یا ناهار پیاده روی کنید.
- برای کار پیاده روی کنید یا در انتهای پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید دورتر راه بروید.
- سریع تر راه بروید.
- کارهای خانه را با سرعت سریع تر و بیشتر انجام دهید (به عنوان مثال هر روز با جارو برقی).