تمرین مبتدی با تردمیل می تواند مقدمه خوبی برای استفاده شما از دیگر تجهیزات ورزشی باشد، همچنین می تواند پایه و اساس برنامه ورزشی شما به حساب آید.
اگرنمی دانید چگونه باید عملکرد شیب و سرعت خود را روی تردمیل کنترل کنید 6 نکته بعدی را در نظر بگیرید تا در تمریناتتان کمک کند.
1. با راه رفتن شروع کنید
بهتر است ابتدا با سرعت پایین شروع کنید.سرعت متوسط برای شروع می توند حدود 5 کیلومتر بر ساعت باشد. سپس می توانید حرکت خود را سریعتر کنید.
بهترین روش این است که حداقل پنج دقیقه با سرعت پیاده روی آهسته تا متوسط گرم شوید ،حدودا با سرعت 4 تا 5 کیلومتر بر ساعت شروع کنید.سپس سرعت را تا حدی افزایش دهید که در طول تمرین خود کمی نفس نفس بزنید ، حدود پنج دقیقه تا 15 دقیقه برای مبتدیان خوب است.
2.موقع شروع تعیین کنید که چه مدت تمرین خواهید کرد
شما باید بدانید که چه مدت با سرعت ثابت روی تردمیل تمرین خواهید کرد.مثلا اگر شما 5 دقیقه گرم کنید، 5 دقیقه با سرعت ثابت بدوید و 5 دقیقه هم بدنتان را سرد کنید برای سوزاندن بیشتر کالری و یا رسیدن به هدفتان باید در5 دقیقه سرعت ثابت با سرعت بیشتری تمرین کنید نسبت به موقعی که 30 دقیقه تمرین می کنید.
3. آزمون سه دقیقه ای را امتحان کنید
اگر تازه کار هستید برای فهمیدن وضعیت پیشرفتتان باید یک آزمایش سه دقیقه ای انجام دهید.این آزمایش به این صورت است که : 1 دقیقه راه بروید، 1 دقیقه آهسته بدوید و 1 دقیقه هم سریعتربدوید.اگر بعد از این سه دقیقه هنوز راحت هستید و راحت نفس می کشید می توانید سرعت خود را چند کیلومتر بر ساعت افزایش دهید.
شما همچنین باید برای خود ریکاوری بدنتان را هم در نظر بگیرید. ممکن است بعضی روزها با سرعت بیشتری بدوید و بعضی روزها آهسته تر باشید که این روزهای تمرین با سرعت کم برای ریکاوری خیلی مهم است.
4. گرم کردن و کشش
گرم کردن بدن برای همه اعمال جسمی یک ضرورت است ، اما این تشریفات قبل از تمرین به ویژه هنگام افزایش شیب روی تردمیل بسیار مهم است . بالا آمدن شیب ، دستگاه را کج می کند به گونه ای که احساس راه رفتن در بالای تپه ،فشار برعضلات پشت پاها را بازسازی می کند.
ابتدا با راه رفتن روی تردمیل و بدون شیب ، عضلات خود را گرم کنید. سپس ، اگر تمایل دارید ، از تردمیل خارج شوید و از یک حرکت کششی همسترینگ خوب استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند تا ازآسیب دیدگی جلوگیری کنید و کارایی تمرین را که پس از آن انجام می دهید به حداکثر برسانید.
5. به یاد داشته باشید: آهسته وپیوسته برنده می شود
تا زمانی که محل زندگی شما مانند تپه ها شیب دار نیست در واقع زمینی که روزانه راه می روید کاملاً مسطح است. اگر این گونه باشد ، تمرین تردمیل مبتدی شما باید یک شیب خیلی کم برای شروع داشته باشد. این کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
هدف در اینجا ، مانند سایر تمرینات ، نزدیک شدن به آن با نگرشی آهسته و ثابت است. همانطور که تمرینات و شدتهای جدید را به برنامه روزمره خود وارد می کنید ، بدن شما به سازگاری و سازگاری به مدتی زمان نیاز دارد. خیلی زود به خود فشار وارد نکنید!
6. روی شیب زیاد مدت زمان زیادی ندوید.
تردمیل در هسته اصلی خود شبیه سازی راه رفتن یا دویدن در بیرون است – بنابراین دویدن سربالایی به مدت 30 دقیقه واقع بینانه نیست. برای یک تمرین تردمیل مبتدی ، بیش از پنج دقیقه کار شیب دار پیشنهاد نمی شود.
در تنظیم شیب میانه روی کنید. مثلا می توانید یک دقیقه در سطح شیبدار بدوید و یک دقیقه در سطح مسطح تردمیل. به یاد داشته باشید که هرچه شیب تندتر باشد زمان انجام تمرین باید کوتاهتر باشد.